Итак, проработав долженствование, двигаемся дальше, к остальным шести иррациональностям.
Оценочное суждение. Здесь главное -это исключить оценку из констатации какой-то неприятной ситуации. Допустим, вам подали в кафе холодный кофе. Есть масса вариантов вашей реакции на этот счет, начиная с презрительного фыркания и заканчивая ссорой с официантом и записью в книгу жалоб. Но присутствует также возможность посмотреть на эту ситуацию без злости и оценки качества обслуживания в целом. Возможно ведь, что у персонала какие-то проблемы, может быть сейчас кто-то из официантов переживает потерю близкого человека или же у него какие-то неурядицы в личных отношениях. Оценивая негативно окружающих, не стоит забывать, что все мы люди и нам свойственно ошибаться, спотыкаться и когда-то выполнять свою работу не в полную силу. Поэтому рациональный подход в этой ситуации – просто попросить вежливо приготовить вам свежий кофе. И даже если допустить, что вами намерено пренебрегли, вы все таки можете самостоятельно разукрасить эту ситуацию своими же фломастерами. Да, люди бывают невежливы, бывают неисполнительны, мне бы хотелось, чтобы обслуживание в этом кафе было лучше, но я не буду сейчас оценивать это негативно, обзывая про себя официантку тупой коровой, ведь тем самым я культивирую в себе отрицательные эмоции. Это ее выбор, так работать и так относиться к людям вокруг, а мой выбор – не принимать это близко к сердцу. Мы сами создаем себе настроение, сами выбираем, что и в какой мере мы будем прокручивать в своей голове.
Катастрофизация. Это мысли типа: “у меня сильно болит голова, а вдруг случится инсульт?”, “что-то начальник какой-то хмурый, наверное он мной недоволен, а вдруг он меня уволит, как я буду выплачивать мой кредит за машину?”. Тут следует отметить, что типичный невротик даже не замечает, как из всевозможных оценок какой-то стрессовой ситуации он выбирает самую ужасную, самую катастрофичную и свято верит именно в такой исход всего случившегося. Конечно, у него моментально запускается реакция тревоги, а с сильными эмоциями мозг таки окончательно отключается и уже не в состоянии рационально взглянуть на проблему. Если ты заметил в себе склонность все драматизировать, остановись, подыши диафрагмально, а потом, когда эмоции улягутся, рационально ответь себе на вопрос: действительно ли в этой ситуации может быть только один, этот самый плохой вариант развития событий? Может быть есть и менее драматичные варианты? Я сама до какого-то периода в жизни страдала от привычки многое драматизировать и катастрофизировать, тем самым я создавала себе по любому неприятному поводу архиграндиозную проблему. Напряжение копилось во мне годами, чтобы потом выплеснуться наружу неврозом. Итак, тебе надо постараться подмечать в себе склонность к катастрофизации, и в ситуации стресса, прежде чем начать фантазировать на тему, а что если? остановиться и подумать, а насколько вообще это если возможно? В работе с привычкой все катастрофизировать нужно научиться останавливать себя еще до того, как мозг невротично начнет рассматривать самые ужасные варианты развития событий как самые допустимые и возможные. Научись формулировать в себе такие слова как: “Стоп! Я знаю, что я преувеличиваю, я знаю, что моя фантазия частенько загоняет меня в вязкое болото, откуда потом мне очень сложно приходится выбираться, поэтому я постараюсь рационально рассмотреть все варианты и подумать, как поступить наилучшим образом! Я выбираю сейчас непривычный стиль мышления, я буду включать разум и все взвешено оценивать, прежде чем начинать паниковать”.
Перфекционизм. Это склонность относиться к себе и к окружающим тебя людям с завышенными требованиями. Если ты учишься, ты обязательно должен учиться лучше других; если ты работаешь, твоя премия должна быть больше, чем у других; если ты ездишь на машине, она должна быть самой дорогой или по крайней мере премиум-класса, одежда на тебе должна быть самой лучшей и соответствовать последнему писку моды. Ты должен зарабатывать больше, чем Вася и Петя.

Если у тебя не получается, ты сразу начинаешь оценивать себя как тупого, как идиота, как бездарность. Сам понимаешь, как тяжело быть идеальным, в какие рамки ты загоняешь себя этим, какое напряжение ты сам себе ежедневно создаешь. Здесь надо дать себе право быть неидеальным. Дать право миру быть неидеальным. Все мы люди, не супермены, нам свойственно ошибаться и учиться на своих ошибках. Не все может получаться с первого раза. И даже с тридцать первого! Не всем людям я могу понравиться. Было бы неплохо быть сильным и не испытывать панических атак, но это не значит, что я слабак и ничтожество. В мире много людей, которые в эти самые минуты проходят тяжелые испытания, которые их меняют. Это не мешает им подняться в будущем и найти свое призвание на этой планете. Я даю себе время на то, чтобы быть неидеальным, отдыхать и заниматься только собой любимым.
Обобщение. Это склонность думать: “если он, то все”; “если один раз, то всегда”. Например, если меня бросил мужчина, то теперь все мужики меня будут бросать, все мужики козлы. Если я один раз провалил экзамен, то теперь я буду заваливать все экзамены. У меня есть подруга, которая в период сессии залезла в оценочный лист ( у нас в институте зачетка в электронной форме), увидела, что провалила один экзамен и не смогла подготовиться к следующему, просто прекратила подготовку, “сдулась”, поддавшись иррациональности, что так же будет у нее и с другим экзаменом. Конечно, через семестр она собралась с силами и написала все, что малодушно пропустила в предыдущем, но взяла себе за правило не заглядывать в зачетку до конца сессии. Привычка обобщать пагубна в своей сущности, потому что она стирает грань между локальной ситуацией ( сложным экзаменом например) и оценкой собственной личности, характеристикой своих умений и навыков в целом ( я завалила один экзамен, я не умею готовиться к экзаменам в принципе и поэтому не буду ничего больше сдавать, и пойду-ка я вообще в дворники подамся). Здесь нужно работать так:
Я знаю, что я привыкла все обобщать, поэтому я решаю рационально смотреть на ситуацию с провалом экзамена/ потерей любимого человека/ отказом в месте работы. Это просто локальные ситуации, никак не характеризующие меня и мою личность, просто я попала на сложный экзамен/ не оправдала ожиданий конкретного человека с конкретными запросами/ не подошла на эту должность в данный момент развития этой компании. Это не значит, что я не смогу сдать этот экзамен в следующий раз, не значит, что я не найду человека, который будет любить меня за мой характер и мой ум и мои привычки, не значит, что я не найду работу, где пригодятся мои знания и умения в данной отрасли. Продолжение следует.