Во главе “Дневник внутреннего наблюдателя” я уже писала о самых главных врагах человека, страдающего повышенной тревожностью, паническими атаками и специфическими фобиями. Это его мысли, а точнее его автоматические мысли, которые он не замечает, но именно эти мысли и вызывают в нем чувство тревоги. Очень часто мне пишут, что тревога возникает из ниоткуда, что якобы человек вообще занимался посторонними делами или даже спал, откуда же взяться мысли о плохом, ведь в действительности ее якобы и не было…А вот и нет. Потому что состояние тревожности не происходит из ниоткуда, его причина кроется в наших мысленных оценках, пускай даже эти оценки не длятся больше мгновения. И даже во время сна наш мозг продолжает работать и оценивать посторонние звуки, запахи, перерабатывает информацию,полученную днем.
Механизм нахождения автоматической мысли, вызывающей тревогу и чувство страха, давно описан в специальной литературе, я постараюсь коротко его изложить.
Мы ежеминутно о чем то думаем, в нашу голову приходят ассоциации (звуковые, зрительные,слуховые, осязательные и обонятельные). Не все мысли мы осознаем, множество из них просто вспыхивают в нашей голове на мгновение и тут же гаснут. Некоторые вещи вызывают у нас негативные ассоциации, пробуждают в нас неприятные воспоминания, которые мы оцениваем слишком драматично, что вызывает соответственно в нас чувство дискомфорта, печали, тревоги и даже страха. Когда мысль-оценка связана с негативной а значит сильной эмоцией, мозг запоминает ее. Почему? Потому что сильные эмоции всегда ярче и весомее, чем просто обычные эмоции. Когда мозг раз за разом получает порцию отрицательных эмоций от какой-то мысли, последняя становится навязчивой. Даже если ты уже заметил такую мысль, избавиться от нее достаточно непросто, но возможно. Очень часто такая мысль становится некой микрокогницией, повторяющейся при различных ситуациях. Человеку сложно увидеть ее, обычно он чувствует повышение тревоги или напряжение в теле, но не понимает, отчего оно возникло. Теперь о том, как найти такую мысль. Если ты заметил, что вдруг из ниоткуда поднялась тревога или тебя бросило в холод и случилось напряжение без видимой внешней причины( ты вдруг не вышел на мороз в одной футболке), то тебе нужно постараться вернутся назад в своих мыслях. Представь себе фильм, который ты смотрел, но вдруг стал прокручивать его назад в желании пересмотреть какой-то эпизод снова. Так и с мыслями. Возвращайся назад по шажочкам: что делал полминуты назад, куда смотрел, что видел, как оценивал то, что видел; потом дальше, что было минуту, две минуты назад и так пока ты не заметишь, что подумал о чем то неприятном. Задержись на этой мысли. Что именно ты думал? Чем эта мысль так неприятна для тебя, почему она в связке с сильной эмоцией тревоги?
Дорогой мой читатель. Спешу тебя заверить, что нахождение первой автоматичческой мысли несколько трудоемкий процесс и у многих не сразу получается, но! Как только это получается один раз, остальные микрокогниции (маленькие вредные тараканы в нашей голове) находятся все быстрее и быстрее. Часто мои приятели по неврозу пишут мне, что после нахождения первой такой мысли остальные идут как по маслу. Можешь представить, какое удивление испытывает человек, когда вдруг осознает, сколько ненужного мусора из мыслей крутится в его голове?
Ты спросишь, почему важно найти такие мысли? Потому что следующим шагом будет выработка умения правильно от них избавляться! Они мешают, они как ненужный хлам, который не позволяет тебе жить счастливо и радоваться каждому дню.
Чтобы не быть многословной, приведу мой уже ставший хрестоматийным пример нахождения первой автоматической мысли ( хрестоматийный это конечно громко сказано, но рассказывала я этот случай по просьбам друзей по несчастью раз сто не меньше).
Так вот. Сидела я когда-то в спа салоне в ожидании массажа. Рядом ни души, массажистка еще занята с другим клиентом, тихо играет музыка, я смотрю сквозь стеклянную дверь на улицу…. Вдруг ощущаю некую тревогу, поднимающуюся из недр живота. Она сразу же сковала мне грудь, ладони вспотели. Ну вот, -думаю я, -началось в колхозе утро… Но потом я вспомнила про механизм возникновения тревоги и решила поискать причину моей. Стала прокручивать мысли назад. Цитирую:
Спа-салон такой новенький, красиво отделанный…. Вкусно пахнет, музыка приятная, на улице никого, видимо потому что воскресенье… Дом напротив с уродской красной стеной, облупившейся уже изрядно… Странно, что ее до сих пор не покрасили… Наверное нет денег… В моей жизни тоже были облупившиеся дома… И безденежье. И было так тяжело и так безысходно… И возможно так будет еще раз… Моя жизнь может быть похожа на эту страшную грязную красную стену…ведь так уже бывало у меня, когда я была маленькой девочкой….

Вот такой ассоциативный ряд прокрутился в моей голове и именно эта мысль: “моя жизнь как эта грязная стена” вызвала у меня эмоцию тревоги. Поскольку я уже немного умела к тому моменту оспаривать свои оценки, я постаралась оспорить такое глупую и однозначно непавдоподобную оценку моей жизни. Я сказала себе:
Моя жизнь определенно не такая как эта стена! Да, я бывала в местах грязных и бедных, мне приходилось в таких жить, но я была и в других местах, прекрасных, похожих на райский уголок! Да, в этой жизни ты не застрахован от потери имущества и бедности, но ты всегда можешь украсить то место, где тебе приходится жить! Ты можешь купить самой дешевой побелки и покрасить такую стену, ты можешь посадить под ней розы или виноградную лозу, которая закроет эту стену своими зелеными листьями!

Все в твоих руках, как ты захочешь, так ты и увидишь окружающую тебя действительность!
После такого оспаривания мой мозг к счастью поверил в это новое убеждение, и больше неухоженные места, требующие ремонта, не вызывали во мне чувство тревоги.
Итак, новое упражнение на пути твоего исцеления, без которого невозможно двигаться дальше по ступеням когнитивной терапии: ты должен найти автоматические мысли, вызывающие тревогу, паническую атаку или же просто сильно меняющие тебе настроение на удрученное. В следующей статье я покажу тебе путь избавления от таких мыслей а соответственно и от эмоций, которые эти мысли с собой приносят. Работай над мыслями, ищи! Дорогу осилит идущий.