Итак,ты уже ознакомился с механизмом возникновения панической атаки, что я считаю очень важным на первом этапе твоего пути к исцелению.
Теперь я хочу приступить к конкретным рекомендациям, дать упражнения, которые помогут тебе научиться иначе относиться к жизненным обстоятельствам и  тем самым помочь снизить общий уровень напряжения в твоем организме.
Одни и те же жизненные ситуации мы трактуем по-разному. Наверняка ты уже заметил, что раньше как-то легче и быстрее справлялся с неурядицами и не циклился на каких-то негативных событиях. Да и сейчас вокруг тебя присутствуют люди, которые вполне себе адекватно относятся к трудностям и промахам, не паникуют и не депрессируют из-за каждой неудачи, а идут дальше. Ты хочешь вернуть себе прежнее отношение к жизни? Хочешь научиться не циклиться, стать более стрессоустойчивым? Тогда приготовься к каждодневной работе над собой! Это будет нелегкий путь, но поверь мне, он того стоит!
Мы зависим от мира как физически ( например от наличия кислорода в воздухе), так и психологически. Большинство наших мыслей стали автоматическими и вызывают у нас определенные реакции. Из-за чего наступают эти реакции? Из-за оценки. Мы оцениваем то или иное негативное событие, что вызывает в человеке определенные эмоции (злость, зависть, страх, стыд и т.п.) 
Теперь ВНИМАНИЕ!!! ОЦЕНКА ПОСТУПИВШЕЙ ИНФОРМАЦИИ и есть та промежуточная ступенька в твоей лесенке невроза, над которой ты и будешь дальше работать.
Представь себе эту лестницу. Первая ступень в ней – это твои ПА, окр, агорофобия. Это только симптоматика.Тут же находятся твои вегетососудистые проявления. Вторая ступень или промежуточная – это Оценка тобой всего того негативного, что происходит.
Возьмем пример. Моя знакомая живет с постоянным уровнем вегетативного напряжения. ПА у нее уже практически не случаются, но напряжение никуда не ушло, оно лишь стало менее заметным (читай про внутр.конфликт). Из-за этого напряжения у нее  частая сухость во рту. Это физиологически обусловленная реакция симпатической нервной системы. Вполне себе нормальная реакция на напряжение. НО! Моя знакомая начинает ОЦЕНИВАТЬ этот симптом как возможное заболевание сахарным диабетом. Уровень общего напряжения от такой оценки у нее только растет, ее начинают мучать навязчивые страхи по этому поводу и вот уже сухость во рту у нее случается не периодически, а постоянно. Она попала в заколдованный круг, сама того не осознавая. Что здесь нужно сделать, чтобы выбраться из него? РАБОТАТЬ С МЫСЛЯМИ, РАБОТАТЬ НА ЭТОЙ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ СТУПЕНЬКЕ С ОЦЕНКОЙ СИТУАЦИИ.
Теперь УПРАЖНЕНИЕ: Создание внутреннего наблюдателя (мне очень нравится это название 🙂 )
Ты начинаешь вести дневник внутреннего наблюдателя. Да-да, не кривись и не ленись, это очень важное упражнение, ведь никто кроме тебя самого не поможет тебе осознать, где именно ты спотыкаешься!
Итак, дневник. Выглядеть он может следующим образом.

Для чего нужен такой дневник? Потому что тебе определенно необходимо извлечь урок из каждой происходящей с тобой неприятной ситуации, чтобы не попадать в нее снова. Заметил небольшую тревогу? Попробуй проанализировать, из-за чего она возникла? 
Когда ты научишься замечать свои негативные мысли, тогда последние перестанут определять тебе твое болезненное состояние! Ты научишься отслеживать свои мысли и смотреть на себя со стороны. Ведь наверняка ты замечал, что легче помочь другу, чем самому себе, как -то проще ситуация видится?
Это упражнение ценно еще и потому, что со временем ты приучишь себя сразу замечать свои негативные оценки, не давая им развиться и перейти в эмоции. Вот такой замечательный тренинг!

П.с. посмотри на когнитивную модель возникновения твоей тревоги:

Хочешь научиться вовремя замечать свои автоматические мысли и не доводить себя до тревоги и ненужных никому эмоций страха и безнадежности? Веди дневник!