Когда я только начала посещать поведенческого психотерапевта, панические атаки случались со мной практически ежедневно и были достаточно острыми. Я уже длительное время принимала антидепрессант, который немного смягчал мое плачевное положение, однако не избавлял полностью от тревожности, мнтительности и приступов страха. Помню собственное удивление, когда после знакомства со мной врач спокойно произнес :”Ну что же, Ольга, ваше положение не безнадежное, я предполагаю от трех до 7 сеансов с вами, за которые вы сможете избавиться от панических атак.” Мне не верилось тогда, что вот так в легкую можно всего за несколько встреч вылечиться от того, чем я страдала уже около 8 месяцев. Однако, врач был настолько уверен в своем утверждении, что я вылетела от него на крыльях надежды. Тогда же я впервые узнала про так называемый “Заколдованный круг страха”, который я впоследствии в сотрудничестве с доктором расширила до целой спирали страха. З.к.с. состоит из Ситуации, ее негативной оценки, эмоции, неизбежно следующей за ней, адреналина, который усугубляет симптоматику ситуации и ведет неизбежно к еще более драмматичной ее оценки. Тогда же мне стало понятно, что разрывать этот круг возможно только в одном месте: на этапе оценки ситуации, то есть в момент обдумывания.
Про оценку жизненных обстоятельств я писала в своих предыдущих статьях, и буду стараться и далее обращать твое внимание, дорогой друг, на мысленные интерпретации, на когниции, которые и запускают процесс тревоги в твоем огранизме. В этой статье я хочу остановиться подробно на конкретных упражнениях, выполняя которые ты сможешь на собственном примере осознать, как именно ты оцениваешь некие ситуации.
Итак, упражнение третье. Я хочу, чтобы ты выполнял его каждый день. Это важное условие его эффективности.
“Скакание по ступенькам”.
Суть его в тренировке твоей вегетативной системы. Ты не планируешь выполнение этого задания, специально не готовишься к нему. Просто в любой момент времени, когда ты вспоминаешь, что тебе надо выполнить упражнение, ты спускаешься в самый низ дома, в котором живешь. Желательно, чтобы в твоем доме было хотя бы четыре этажа. Потому что ты должен что есть мочи промчаться с самого низа до самого верха, перепрыгивая через ступеньки. Ты должен действительно бежать так, будто за тобой гонится сама твоя болезнь, а ты убегаешь от нее. Когда ты добежишь до самого верха, остановись и пронаблюдай собственные реакции. У тебя будет сильно стучать сердце, будет слегка мутить и кружиться голова, может даже потемнеть в глазах. Наблюдай за этим. Здесь очень важна твоя оценка: как ты сейчас оцениваешь такое самочувствие? Обычно люди не пугаются своего участившегося сердцебиения или боли под ложечкой, даже мошки в глазах в такой момент они оценивают как нормальную реакцию организма на резкую физическую нагрузку. Задача этого упражнения сводится не только к тренировке твоей вегетатики, адаптации твоего организма к резкому изменению условий, но и к приучению твоего мозга по-другому оценивать изменившееся вдруг частоту дыхания и сердцебиения. Именно поэтому упражнение нельзя планировать, ты должен действительно подходить к его выполнению спонтанно. Это не одно и то же что и спорт, ведь к спорту ты готовишься, надеваешь костюм, разогреваешься и т.п.
Я нарисовала данный рисунок, чтобы объяснить тебе наглядно, в чем именно состоит разница в оценке твоих вегетативных проявлений. Катящая в гору головку сыра мышь потеет, тяжело дышит, но при этом не переживает по поводу своего состояния, оценивая его как нормальное. Если же потемнение в глазах, сбой дыхания, быстрое сердцебиение и потливость случается с нами в состоянии покоя (мышь в кресле на складе своих запасов), то мы склонны иначе интерпретировать данную симптоматику, придавать ей драмматичную окраску. А ведь реакция организма на опасность (в нашем случае это паническая атака), хоть и опасность мнимую, ни чем не отличается от реакции организма на физическую нагрузку! И в том и другом случае вегетатика ведет себя одинаково.
Комментарии: