Рациональное оспаривание моих глупых тараканов. Часть первая.

ID-10036124

Итак, если вы выявили свои автоматические мысли, мешающие вам спокойно жить, работать, учиться и любить, мы можем перейти к следующему этапу на пути к выздоровлению. Я назову его «Рациональное оспаривание моих глупых тараканов», естественно подразумевая под тараканами те самые никому не нужные микрокогниции.
Поскольку твой мозг уже какое-то продолжительное время живет с ними, не жди, что избавишься от них за один раз. Повторюсь, что когнитивная работа должна вестись каждый день, ты должен стараться работать над каждой мыслью, вызывающей в тебе беспокойство. Здесь хотелось бы заметить, что навязчивая мысль бывает полезна в ситуации, требующей оптимального и скорого результата. К примеру, если ты оказался единственным выжившем после крушения корабля человеком, то навязчивая мысль «как бы выжить» не дает тебе расслабиться и перестать грести веслами по направлению к берегу. Адреналин в твоей крови кипит, не давая тебе уснуть, кровь приливает к бицепсам, помогая им работать. Но если та же самая навязчивая мысль о выживании преследует тебя, когда ты недоволен своей работой или тебе кажется, что ты недостаточно многого добился в жизни, если у тебя нет пока что трехкомнатной квартиры в хорошем райoне города и дачи из цельного дуба с тремя сотками земли вокруг… Тогда вырабатываемый адреналин из-за повышенной тревожности по этому поводу не поможет тебе заработать на все эти блага в будущем. Как раз таки наоборот, он понизит твою продуктивность, потому что с вегетососудистой дистонией сложно работать в принципе.
Итак, для начала надо понять, что существуют некие иррациональные убеждения, мешающие нам жить. Именно они закладывают основу нашим автоматическим мыслям и чтобы прогнать последние, надо понять, что они возникли не сами по себе, а являются прямым следствием деструктивного понимания мира. Еще раз: ДЕСТРУКТИВНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ СОЗДАЮТ В БУДУЩЕМ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ, МЕШАЮЩИЕ ТЕБЕ ЖИТЬ СПОКОЙНО! Можно назвать эти убеждения некими искажениями, таким Зазеркальем, в котором вы пребываете и которое совсем не является реальностью. Есть такая поговорка: «снять пелену с глаз». Я назову эти иррациональные убеждения 7 пеленами на глазах.
1) первая и самая главная пелена- это убеждение долженствования. Я должен себе, людям, миру. Выглядит это искажение обычно так:
— я должна найти хорошую и стабильную работу;
— он должен меня любить;
— я должен много зарабатывать и обеспечить всех своих родственников;
— я должен закончить институт;
— меня должны ценить и уважать на работе;
И тому подобные.
2) вторая пелена — это оценочное суждение.

ID-100356939

Мы даем нашей оценкой всему черно-белую характеристику. Примеры:
— я должен много зарабатывать, иначе я идиот и ничего не стою в этом мире;
— он должен меня любить, иначе я настолько убогая, что не достойна этой любви;
— я должен закончить институт, иначе я тупой;
— меня должны уважать и любить на работе, иначе я никчемный человечишко, не умеющий приживаться в социуме.
3) третья пелена — это катастрофизация всего происходящего. Например:
— если я не найду хорошую и стабильную работу, я умру нищим и больным человеком;
— если он меня не любит, значит я состарюсь в одиночестве и буду всю жизнь убогой и несчастной;
— если я не закончу институт, я буду всю жизнь жить на пособие в лучшем случае, а в худшем стану бомжом;
— если меня не будут любить на работе, мне никогда не будут давать премии, и подставят меня, когда придет налоговая, и я сяду в тюрьму;
4) четвертая пелена — это склонность к перфекционизму. Это искажение всегда идет рука об руку с оценкой:
— если я не найду работу на миллион рублей в месяц и с полным соцпакетом, то я идиот;
— если я не закончу институт с красным дипломом, то я ничего не стою;
— если они не будут меня уважать и любить так, что звать меня постоянно в гости и восхищаться мной в соцсетях, я неудачник.
5) пятая пелена — это обобщение.
— если меня не могут ценить на работе, то меня никто и никогда не будет ценить;
— если он такое сказал о моем носе, значит все думают, что мой нос уродский;
— если я завалю сессию, я никогда не смогу сдать ее снова;
6) шестая пелена это — чтение мыслей:
— если я споткнулась и упала на ровном месте, все будут смотреть на меня и думать, какая же я идиотка, что не могу ходить ровно;
-если я завалю экзамен, все будут думать, что я тупая курица;
7) седьмое искажение — это невыносимость дискомфорта. Это искажение часто запускает в нашей голове паническую атаку. Например:
— я не высижу на  этом концерте, ведь там так много людей, а вдруг мне станет плохо, и врачи не смогут добраться ко мне сквозь толпу? А вдруг мне захочется в туалет, и я не успею выйти? А вдруг со мной случится па и я сорвусь и не смогу этого вынести?
Итак, я показала все семь иррациональностей, которые в той или иной степени есть у каждого невротика. Теперь, если ты посмотришь в свой блокнот, куда ты записал свои свеженайденные автоматические мысли, то ты определенно увидишь некую связь между ними.
И первое твое задание на данном этапе самотерапии невроза:
Прогони каждую найденную тобой автоматическую мысль через все эти 7 пелен! К какой из них мысль ближе? Запиши напротив, чтобы не забыть. Так тебе будет легче понять, как же ее лучше опровергнуть.
Например: моя мысль «моя жизнь будет как эта грязная облупившаяся красная стена» стоит рядом с пеленой номер пять (обобщение: если уже так было когда то, то обязательно будет снова) + пеоеной номер три ( катастрофизация: если это будет снова, то как же это ужасно, и я так и умру рядом с такой стеной) + пеленой номер семь ( невыносимость дискомфорта: если так произойдет, это ужасно, и я просто не вынесу такого еще раз).
Итак, соотнеси свои автоматические мысли с этими семью искажениями. Работай.

ID-100257761


Комментарии:

Рациональное оспаривание моих глупых тараканов. Часть первая.: 2 комментария

  1. я бы добавила еще один пункт:
    1. Обесценивание
    Лично у меня все мои страхи и неврозы связаны именно с ним связаны, я все обесцениваю и потом пугаюсь каким все пустым стало. Пример вижу как смеется ребенок и думаю «смех- это всего лишь защитная реакция психики» и оп, я уже в кругу тревожности.
    А как с ним бороться я пока не понимаю, обесценила уже всю жизнь(((

  2. Мне кажется, что тревогу вызывает оценка к жизни вообще, а она может быть «подмочена» например депрессивными эпизодами. Это пройдёт, как только вы постараетесь все же отыскать цель, которую можно хотя бы временно возвести в ранг. Вот например у меня депрессия прошла, когда я стала писать. Причём уходила она семимильными шагами. Сейчас я мало пишу, зато заканчиваю институт. Вот придаю этому свершению в жизни оценку : я молодец, многим в Германии это недоступно и по деньгам и по остальным возможностям. Вообщем мой совет :сядьте и отыщите в своей жизни свершения, оцените их со стороны, как бы вы это сделали, если бы это были свершения вашей подруги, а не вас. А потом нужно наметить путь вперёд. И хотя бы по чуть чуть двигаться.

Добавить комментарий